2 In Yoga

In 5 Schritten zu besserem Schlaf durch Yoga

Schlaf ist unser Lebenselixier – er ist lebenswichtig für unseren Körper. Wenn wir ausgeschlafen sind, fällt es uns leichter entspannt und geduldig zu sein. Frauen brauchen nachweislich mehr Schlaf als Männer, doch manchmal ist es gar nicht so einfach. Seitdem ich Mama bin, kann ich ein Lied davon singen. Oftmals sind es nicht die äußeren Umstände, sondern unser Geist, der uns daran hindern zu unserem Dornröschenschlaf zu gelangen. Es gibt viele unterschiedliche Formen von Schlafstörungen. Manche Menschen haben Probleme einzuschlafen, andere schlafen mühelos ein, wachen aber nach ein paar Stunden auf und können nicht mehr einschlafen und andere finden überhaupt keine Ruhe.

Stress bedeutet Daueralarmbereitschaft für deinen Körper

Hauptursache für Schlafstörung ist meistens Stress. Wenn du unter Stress stehst, wird Adrenalin ausgeschüttet und dein Körper schaltet auf Kampf oder Flucht, er ist somit in Daueralarmbereitschaft. Wenn sich die Ausschüttung von Adrenalin reduziert, senkt sich auch dein Stresslevel. Du kannst entspannen und ruhig werden. Die körperliche Anstrengung der Yoga-Praxis reduziert die Ausschüttung von Adrenalin und hilft so dem Geist und Körper zur Ruhe zu kommen. Bei Schlafstörungen ist es gut Yoga-Übungen zu machen, die dir helfen zur Ruhe zu kommen. Häufige Wiederholungen und die Praxis an einem bekannten Ort immer zu selben Zeit geben dir zudem das Gefühl von Sicherheit und Vertrautheit, was einen erholsamen Schlaf fördert.

5 Schritte, wie du durch Yoga besser schläfst:

 1. Schritt: Fahre runter!

Wenn du sehr erschöpft bist, aber die Gedanken und dein Nervensystem auf Hochtouren laufen, nehme dir abends 15 Minuten Zeit für diese ganz einfache Yogaübung. Sie hilft deinem Körper und Geist zur Ruhe zu kommen und fördert einen erholsamen Schlaf. Koche dir vorbereitende einen Guten Abend Tee aus Melisse und Hopfen und mache dir ein warmes Fußbad mit Lavendel.

„L-Stellung“ (Viparita Karani), So geht’s:

  • Lege dich auf eine Yogamatte oder Decke und lege eine Beine an der Wand ab.
  • Strecke die Beine vollständig wie ein „L“ und ziehe die Fußspitzen zu dir heran.
  • Reibe nun beide Hände aneinander bis sie warm werden und lege sie auf deine Augen oder wenn du magst auf deinen Bauch.
  • Atme tief durch die Nase ein und aus. Nun Atme doppelt solange aus, wie ein: Zähle 4 Zeiten ein, 8 Zeiten aus.
  • Mache diese Übung für einige Minuten, bis du merkst, dass dein Geist etwas zur Ruhe gekommen ist.
  • Im ersten Trimester der Schwangerschaft und bei hohem Blutdruck solltest du diese Asana nicht praktizieren.

2. Schritt: Beruhige deine Gedanken in der Meditation

Die Meditation ist eine ganz wunderbare Methode, wenn du nachts nicht gut schläfst oder schwer einschlafen kannst. Ich habe sie in einer äußerst herausfordernden Zeit entdeckt und bin sehr dankbar dafür. Sie hilft dir einerseits, trotz Schlafmangel konzentriert und fokussiert zu sein und sorgt gleichzeitig für einen erholsameren und tieferen Schlaf. Darüber hinaus ist die Meditation ein wunderbares Instrument um täglich ein paar Minuten für dich alleine zu haben. Zugegeben, auch ich hatte anfangs Schwierigkeiten mich auf die Meditation einzulassen. Aber die Meditation ist ganz einfach und du brauchst nicht viel dazu. Eine Anleitung, wie du mit der Meditation beginnst, habe ich hier aufgeschrieben. Wenn du momentan sehr müde bist und in merkst, das du in der Meditation einschläfst, beginne zunächst mit Yoga Nidra – dem Yogischen Schlaf.

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3. Schritt: Öffne deine Hüften und lass die Sorgen raus

Wenn du vor dem Schlafen gehen nochmal alles loswerden möchtest, solltest du dich besonders den Yoga-Übungen für offene Hüften widmen – denn Hüftöffner befreien nicht nur auf der körperlichen sondern auch auf emotionaler Ebene. Egal ob du dich traurig, gestresst oder angespannt fühlst, all diese Emotionen speichern sich in deiner Hüfte ab. Eine Erklärung dazu ist in unseren Muskeln zu finden. Insbesondere der Iliopsoas, der stärkste Hüftbeugemuskel in unserem Körper, kontrahiert bei jeglicher Art von Stress. Er ist außerdem mit unserem Nervensystem verbunden. Mit Hilfe von hüftöffnenden Stellungen können sich die gespeicherten Gefühle langsam auflösen. Wenn du auf der emotionalen Ebene loslassen möchtest, sind Hüftöffner praktisch ein Muss. Zudem wirkt sie, auch wenn die Hüftöffner-Praxis anfangs für viele ein Gräuel ist, wunderbar befreiend.

Baddha Konasana oder der Schmetterling ist eine sehr einfach und doch effektive Asana, die außerdem bei Müdigkeit, Bluthochdruck, Stress und schlechte Laune Abhilfe schafft. Wenn du unter Menstruationsbeschwerden leidest, wirkt sie zudem entspannend für den Unterleib. Außerdem lehrt sie uns unsere Grenzen zu spüren, sie zu akzeptieren und uns manchmal ein wenig weiter vorzulehnen.

So geht’s:

  • Setze dich auf eine Matte, erde die Sitzbeinhöcker in den Boden und Bringe die Füße nacheinander mit gebeugten Knien soweit es geht an dein Becken, deine Fußsohlen berühren sich dabei.
  • Wenn es dir schwer fällt den Rücken gerade zu halten, erhöhe dein Gesäß leicht. Nutze hierfür zum Beispiel die Kante einer eingerollten Decke.
  • Knie, Oberschenkel und Leiste bleiben dabei ganz entspannt. Die kannst zur Unterstützung Blöcke unter deine Knie oder Oberschenkel legen.
  • Umfasse nun die Außenseite deiner Zehen, der Rücken bleibt hierbei gerade.
  • Bringe deine Schulterblätter auf dem Rücken zueinander, so dass sich dein Brustkorb öffnet und atme ruhig und tief ein und aus.
  • Um die Wirkung zu verstärken, kannst du deinen Oberkörper nach vorne beugen, achte hierbei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
  • Bleibe für einige Minuten in dieser Position. Abschließend strecke die Beine wieder und schüttele sie leicht aus.

4. Schritt: Lass den Atem fließen (Nadi Shodhana)

Der Atem ist unsere wichtigste Energiequelle, die nicht nur Auswirkungen auf den Körper sondern auch deinen Geist hat. Ich möchte dich deshalb dazu einladen regelmäßig Pranayama (yogische Atemübungen) zu praktizieren. Diese Atemübungen lassen sich schnell in den Alltag integrieren und sind leichter durchzuführen als die Meditation.

Pranayama hilft uns, zurück zu einer natürlichen Atmung zu finden und Prana, die Lebensenergie, zu wecken und zu lenken. Wenn du abends sehr aufgewühlt von deinem Tag bist oder mit den Gedanken schon bei der Planung des nächsten Tages ist die Wechselatmung (Nadi Shodhana)sehr zu empfehlen, denn sie gibt dir Ruhe und Kraft. Nadi Shodhana fördert Harmonie und Konzentration und ist eine gute Technik, um den Geist zur Ruhe zu bringen. Außerdem hilft die Wechselatmung, Erkältungskrankheiten vorzubeugen.

5. Schritt: Die Kraft deiner Gedanken

Wenn du dir denkst dein Leben sei zu stressig, setzt du dich und deinen Körper unter Druck und erzeugst eine Grundspannung. Durch diese Spannung entsteht Stress – selbst wenn vorher vielleicht noch gar kein da Stress war. Somit werden deine Gedanken zu deiner Realität.

Übung:

Nimm dir jeden Abend ein paar Minuten Zeit, setzte dich mit einem schönen Notizbuch an einen ruhigen Ort und reflektiere den Tag. Du kannst diese Übung auch vor dem Einschlafen machen. Konzentriere dich auf die schönen Dinge in deinem Leben. Schreibe drei Dinge auf, die an dem Tag gut gelaufen sind und überlege zudem, warum sie gut gelaufen sind.

 

 

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2 Comments

  • Reply
    kinderbett
    13. Juli 2018 at 17:53

    Eine wirklich sehr schöne Arbeit!!

    • Reply
      Nina-neu
      13. Juli 2018 at 18:35

      Das freut mich zu hören :-).

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