Dauerstress führt zur Erschöpfung: 6 Entspannungsübungen für gestresste Mütter – die Psychologin Judith Vogel-Weissinger im Interview

Ich habe die wundervolle Judith Vogel-Weissinger vor einigen Jahren auf einem Yogaretreat kennen gelernt und war sofort begeistert von ihrer beruhigenden Art. Seitdem lasse ich mich immer wieder gerne von ihr Inspirieren und zurück in den Körper bringen. In diesem großartigen Interview verrät sie dir Mindset- und Körperübungen, mit denen dein Alltag entspannter und sorgloser werden kann.

Was sind typische Symptome gestresster Mütter?

Die Mütter, die zu mir in die Praxis kommen, sind meist überfordert damit, was zum Muttersein dazu gehört. Sie hatten eine andere Vorstellung oder Erwartung davon, was es bedeutet Mutter oder überhaupt Eltern zu sein. In meiner Wahrnehmung wird durch die Gesellschaft leider auch etwas ganz anderes vorgegeben, als das, was es später in Realität ist. Vor allem konstruieren die Medien oft ein unrealistisches Bild vom Familienleben.

Ein klassisches Beispiel hierfür ist die Toffifee Werbung. Dort wird das Bild einer perfekten Familie vermittelt: Ein süßes Mädchen und ein süßer Junge spielen entspannt, alle sind happy, wohnen in einem perfekt aufgeräumten Haus, der Mann küsst freudestrahlend seine entspannt aussehende Frau und natürlich scheint die Sonne. Dieses Bild von einem Leben mit Kindern führt zu unrealistischen Erwartungen.

Für viele ist es dann ein schmerzhafter Prozess zu erfahren, dass das Muttersein sehr, sehr anstrengend und herausfordernd sein kann und so gar nicht diesem Konstrukt entspricht. Und dann denken sie, sie machen etwas falsch, genügen nicht, weil es anders sein müsste. Aber die Realität ist ebenso, dass die meisten erstmal total übermüdet und gestresst sind.

Der Schlafmangel beginnt bereits sehr früh, für manche Frauen schon in der Schwangerschaft. Nach der Entbindung geht das die ersten Lebensjahre so weiter.  Zu mir kommen auch Mütter von Schulkindern, die immer noch nachts aufstehen müssen, weil die Kinder krank sind oder Albträume haben. Viele Mütter befinden sich zudem selbst im Schlaf in einer Art Dauerbereitschaft, weil sie wissen, dass sie hören müssen, wenn etwas ist. Das ist ein Grundproblem. Alle sind müde aber viele nehmen dies nicht als eine Extremsituation wahr.

Warum sind häufig gerade Mütter so gestresst?

Viele unterschätzen, was das intuitive Muttersein mit sich bringt. Wer ist denn schon auf diese ständige Fürsorge und die Verantwortung für ein anderes Wesen vorbereitet und darauf, wie eine Löwin darum zu kämpfen, damit dem Kind nichts passiert. Auch dieser innere Dauereinsatz ist natürlich eine Extrembelastung.

Nicht wenige Mütter entwickeln zudem Ängste, die sie vorher nicht hatten oder nehmen diese erst wahr, wenn sie ein Kind haben. So erlebe ich häufiger, dass Mütter plötzlich Angst haben, ein Flugzeug zu besteigen. Sie sind nun besorgt, dass dem Kind etwas passieren könnte. Oder wenn sie alleine fliegen haben sie Angst, dass sie abstürzen und das Kind ohne Mutter aufwachsen muss. Dieses Verhalten kann man auch ganz wunderbar bei Tieren beobachten, die nervös um ihre Kleinen kreisen, immer auf der Hut, dass ihrem Kind nichts passiert. Und so verhalten sich auch viele Mütter. Und natürlich auch Väter.

Dann kommt noch dazu, dass viele Mütter arbeiten gehen wollen und das einfach schwer vereinbar ist. Auf den Punkt gebracht: Eine klassische Mutter ist in Daueralarmbereitschaft und hat wenige Möglichkeiten runter zu kommen und wirklich zu entspannen.

Was macht dieser Dauerstress mit dem Körper?

Langfristig führt dieser Zustand, vor allen Dingen, wenn man sich diesem nicht bewusst ist und keine Unterstützung holt, zu einer Überforderung. Im schlimmsten Fall kann er auch zu psychischen Erkrankungen, wie Burnout, Depression oder Panikstörung führen.

Meine Erfahrung ist, dass viele gar nicht wahrnehmen, dass sie sich ständig in einem Ausnahmezustand befinden. Sie sind der Meinung, mit ihnen ist etwas nicht in Ordnung, weil sie völlig ermattet, müde und antriebslos sind oder vielleicht auch die Nerven verlieren und im Kontakt mit den Kindern ungeduldig sind. Sie sind geprägt von der Vorstellung, sie müssten anders sein, so wie die Mutter mit den rosigen Wangen aus der Werbung, die perfekt angezogen und entspannt ist. Aber das ist nicht die Realität.

Ab wann ist Stress ungesund für den Körper?

Er ist ungesund, wenn man den Stress nicht mehr regulieren kann und ein Dauerzustand entsteht. Mütter die zum Beispiel in eine Yogastunde gehen aber auch da nicht runter kommen oder kurz danach wieder auf dem gleichen hohen inneren Level der Anspannung sind. Das ist oft der Moment, wo der Stress gekippt ist.

Stress hat ähnliche Auswirkungen auf den Körper wie Angst. Der Körper wird in eine Alarmbereitschaft versetzt, um für den Moment kurzfristig auf Hochleistung agieren zu können. Deshalb ist Stress, wenn man zum Beispiel einen Vortrag halten muss oder leistungsfähig sein soll gar nicht schlecht. Wenn Stresshormone ausgeschüttet werden, führt das dazu, dass wir besonders wach, klar und fokussiert sind und besonders gut funktionieren können. Wenn der Körper aber permanent in diesem Zustand ist, dann ist der Speicher der Stresshormone Noradrenalin und Adrenalin irgendwann leer. Danach schüttet der Körper Cortisol aus. Und das ist für den Körper sehr schädigend. Langfristig führt das zu einer riesen Erschöpfung und zu verschiedenen Erkrankungen.

Was ist so ungesund an der Cortisolausschüttung?

Bei Dauerstress setzt der Körper permanent das Hormon Cortisol frei, was zu einem chronisch erhöhten Cortisol-Spiegel führt. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann zu einer verringerter Immunabwehr, Übergewicht, Bluthochdruck, Schlaflosigkeit und Herzerkrankungen führen. Außerdem, und das ist gerade bei Müttern wichtig, kann ein erhöhter Cortisolspiegel zur Entstehung von Angstzuständen, Depression, Stimmungsschwankungen, Gedächtnisstörungen, Konzentrationsproblemen und aller Art psychischer Störungen beitragen. Wenn Stress also ein Dauerzustand ist, führt es irgendwann dazu, dass sich dieser Zustand sich in einer Kapitulation des Körpers äußert. Es ist wie eine Batterie, die einfach leer ist.

Überträgt sich die mütterliche Anspannung auch auf das Kind?

Ja. Was viele nicht wissen, Kinder sind unglaublich feinfühlig, sie merken alles. Selbst wenn wir überspielen wollen, dass wir gestresst, angespannt oder unglücklich sind – sie sind Spezialisten im Wahrnehmen. Für Kinder wird es dann ein Problem, wenn sie nicht verstehen was los ist und keine Erklärung haben. Dann schlussfolgern sie, dass es an ihnen liegen muss. Deshalb ist es notwendig, ihnen zu erklären, was mit einem gerade los ist und sie damit  zu entlasten. Wichtig ist, dass man den Kindern nicht ihren Interpretationen überlässt. Sie denken oft, sie können die Situation regulieren, indem sie besonders angepasst sind oder die Mutter ablenken, indem sie rebellisch sind und versuchen darüber der Mutter zu helfen. Sie wollen immer, dass es den Eltern gut geht.

Wenn du diese Entspannungsübung unten anwendest, lernt dein Kind gleich, dass Anspannung sein darf aber auch verändert werden kann.

1. Erstehilfe Tipp- Entspannungsübung an stressigen Tagen

• Sprich mit deinem Kind, wenn du gestresst bist und sage ihm, dass du angespannt bist und wie du das spürst. Dein Kind lernt dadurch auch, dass man über Gefühle und Wahrnehmungen sprechen kann
• Nun erkläre, was du dagegen tust. Das kann Zum Beispiel tiefes Durchatmen sein, oder kurzes Hinsetzen.
• Integriere gerne auch dein Kind. Ihr könnt euch beispielsweise auch gemeinsam entspannende Musik anhören oder tief in den Bauch atmen. Mit Kindern zu atmen kann hilfreich sein und Freude bereiten. Kinder atmen oft noch ganz natürlich in den Bauch

Was kann Mutter noch dagegen tun, um sich zu entspannen und den Stress los zu werden?

Grundsätzlich empfehle ich, das zu tun, was wirklich hilft. Ich erlebe, dass viele Mütter einfach alle möglichen Entspannungsübungen ausprobieren. Sie lesen Ratgeber, nutzen Apps oder gehen zu irgendwelchen Kursen. Wenn ich dann mit ihnen drüber spreche, sagen sie,  dass sie diese Übungen zwar machen aber sie sehr schwer finden, dabei keine Erholung erlangen oder keine Freude dran haben. Auch hier denken sie wieder, es liegt an ihnen, wenn es ihnen nicht hilft.

Aber Jedem hilft etwas anderes. Es muss nicht immer die Meditation sein. Wenn sich die Mutter zum Beispiel darauf nicht einlassen kann, weil die Kinder im Nachbarzimmer toben, ist das zurzeit nicht das richtige Tool. Da kann das bewusste Trinken einer Tasse Tee viel hilfreicher sein.

Ich möchte die Mütter nochmal ermutigen, wirklich auf sich zu schauen, was ihnen wirklich hilft. Oder wenn sie es nicht wissen überlegen, was ihnen mal geholfen und gut getan hat. Viele vergessen, dass ihnen Natur gut tut. Auch hier muss es nicht gleich der Tagesausflug sein, ein kurzer Spaziergang durch den Park reicht auch. Und sich dort mal entspannt hinzusetzen, die Bäume anzuschauen, das Gras zu fühlen. Ganz einfache Dinge.

2. Entspannungsübung – Deine Rituale zum Runterkommen

• Experimentiere ein wenig und finde Rituale, die dir gut tun
• Integriere diese in deinen Alltag wie andere Rituale z.B Zähne putzen und lass sie immer wieder kehren. Sie werden dir als Stütze sehr dienlich sein.
• Vielleicht sind es ein einfacher Spaziergang in den Park, ein Bad, 10 tiefe Atemzüge oder eine leckere Tasse Tee. Alles ist gut, was dir hilft, dich zu entspannen.

Vor lauter Stress spüren Mütter oft ihre Bedürfnisse nicht mehr. Wie können sie diese Verbindung wieder herstellen?

Bei vielen Müttern, die zu mir kommen, erlebe ich, dass ein großer Druck vorherrscht. Ich versuche zu vermitteln, sich von dem Druck zu lösen. Dazu müssen sie gar nichts machen sondern sollen erstmal nur SEIN. Danach kommen oft ganz grundlegende Bedürfnisse zum Vorschein.  Viele wollen nur mal schlafen, einen angenehmen Moment haben oder was einfach ungestört etwas gutes essen – ganz simple Sachen.

Neulich kam eine Patientin zu mir und sagte: „Ich habe jetzt 50 Minuten den Raum für mich“. Dann fing sie an zu weinen, weil sie gerührt war, zu wissen, dass das jetzt IHRE Zeit ist. Zu wissen: Es gibt einen Ort, der gehört nur mir, da mache ich, was ich will. Ich würde Müttern empfehlen, sich solch einen Ort für sie alleine zu schaffen.  Anstatt sich dann irgendwelche herausfordernden Entspannungstools aufzuerlegen, geht es eher darum, sich einen schönen Moment zu verschaffen. Dies kann durch Meditation sein,  vielleicht ist es aber auch etwas ganz anderes. Ich empfehle hier gerne, in den eigenen Körper zu spüren.

3. Entspannungsübung – Spüre in dich hinein

• Nimm dir einige Minuten Zeit, in denen du ungestört bist. Setze dich entspannt hin.
• Spüre, wo sitzt du gerade? Kannst du wahrnehmen, wie du auf dem Stuhl sitzt?
• Kannst du die Kontaktpunkte spüren? Nimm jeden Kontaktpunkt des Körpers wahr.
• Kannst du den Kontakt der Füße mit dem Boden spüren?
• Gibt es noch irgendeine andere Körperwahrnehmung im Fuß?
• Bleibe für einige Minuten bei dieser Wahrnehmung. Solltest du deine Füße nicht fühlen, spüre in deine Hände. Das ist manchmal leichter.

Für viele ist diese Übung eine große Herausforderung, weil sie die meiste Zeit im Kopf sind.  In die Füße zu gehen ist für viele eine ungewöhnliche Erfahrung, weil sie da schon lange nicht mehr waren. Wenn sie aber den Körper bewusst wahrnehmen, führt dies bei vielen sehr schnell zur Beruhigung und Entspannung.

Manchmal ist es einfach schwer abzuschalten. Gibt es eine Übung hierfür?

Bei Stress ist der Sympatikus aktiv. Das Ziel ist es, den Parasympatikus, als unseren Ruhemodus wieder zu aktivieren. Bei der Stressregulierung ist es vor allem wichtig, den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, also Parasympatikus und Sympatikus wieder hinzubekommen. Darum geht es ja letztendlich auch im Yoga. In dieser Übung aus dem Yoga fährt alles runter, der Parasympatikus wird aktiviert und du atmest automatisch in den Bauch.

4. Yogaübung zur Entspannung – Viparita Karani

• Lege dich auf eine Yogamatte oder Decke und nehme die Beine ganz an der Wand nach oben, wie ein „L“.
• Strecke die Beine vollständig und ziehe die Fußspitzen zu dir heran.
• Du kannst den Kopf mit einem gerollten Kissen abstützen.
• Bleibe so ein paar Minuten lang und atme locker in den Bauch.

Wie beeinflussen unsere Gedanken unser Stressempfinden und was können wir dagegen tun?

Viele Menschen, die sich gestresst fühlen, sind ständig im Kopf und grübeln. Grübeln ist kein normaler Denkprozess sondern heißt, dass Gedanken immer wieder durchgekaut werden. Dafür gibt’s im Englischen das Wort ruminating – wiederkäuend. Hier wird sozusagen immer wieder auf dem gleichen Gedanken rumgekaut, ohne dass es ein Ergebnis gibt. Das führt bei vielen zu Stress. Sie quälen sich oftmals ständig mit Gedanken wie: Bin ich eine gute Mutter? Habe ich das richtig gemacht? Oder fragen sich abends, was habe ich alles falsch gemacht?

Oftmals ist es für viele schon hilfreich das Grübeln zu erkennen und zu wissen, dass dies keine normale Form von lösungsorientiertem Denken ist. Deshalb ist es auch so wichtig, dass man die Gedanken unterbricht. Sie sind energiezehrend und führen dazu, dass man nicht im Kontakt mit sich ist. Diese Übung kann helfen die Energiefresser zu stoppen.

5. Entspannungsübung für deinen Geist –  Grübel-Stopp

• Du kannst Grübeln nur aktiv stoppen! Da es eine Dauerschleife ist, hört sie sonst auch nicht von alleine auf.
• Beobachte deine Gedanken. Hast du diesen Gedanken schon mehr als dreimal gedacht? Dann ist es ein Grübelgedanke und er kann ab jetzt unterbrochen werden. Er wird zu keiner Lösung führen.
• Eine Methode ist aufstehen. Wenn du irgendwo sitzt und merkst, dass du anfängst zu grübeln, stehe auf und sage laut: Stopp!
• Oder springe auf und beginne sofort etwas anderes zu machen, damit das unterbrochen wird.
• Bringe dich in eine andere Situation, mache dir einen Tee, gehe duschen oder was auch immer dir hilft.

Wichtig ist aber auch zu wissen, dass die Gedanken das Spüren vermeiden – vielleicht von Schuldgefühlen oder Ängsten. Ich empfehle hier zusätzlich, dass man den Gefühlen auch immer wieder Raum gibt – aber bewusst.

6. Entspannungsübung – Tagebuch der Gedanken

• Suche dir einen Zeitpunkt am Tag, wo du etwas Zeit für dich hast, zum Beispiel am Abend. In dieser Zeit gib deinen Gedanken Raum und schreibe alles in ein Tagebuch auf, was dir durch den Kopf geht.
• Wenn du fertig damit bist und keine Gedanken mehr kommen, dann klappe das Buch zu und lege es weg. Wohlwissend, dass du wiederkehren kannst, am nächsten Abend oder übernächsten und wieder deine Gedanken dorthinein schreiben kannst.
• Wenn aber zwischendurch die Gedanken aufkommen, denkst du immer „liebe Gedanken, wir sehen uns heute Abend beim Tagebuchschreiben aber jetzt nicht“.
• Und dann ist es wichtig, bewusst das Grübeln in dem Moment zu unterbrechen.

Grübeln ist oft ein unbewusster Prozess, den wir gar nicht wahrnehmen. In dem Moment, wo wir es aufschreiben, fangen wir an ein Bewusstsein dafür zu entwickeln. Und in dieses Buch darf alles rein, jeder Gedanke.

Und wenn die Situation anders herum ist: Was können wir für unser Kind tun, wenn es gestresst ist?

Ich denke, dass wir Mütter uns im Umgang mit unseren Kindern entspannen dürfen und aufhören können, sie vor unseren und ihren Gefühlen schützen zu wollen. Stress oder Anspannung sind alles Zustände, die die Kinder auch erleben, wenn sie im Kindergarten, auf dem Spielplatz oder in der Schule sind. Das wichtige ist, das die Kinder lernen, dass alles sein darf und sie alles fühlen dürfen.

Wenn Mütter ihre Gefühle kommunizieren, lernt das Kind, dass dies etwas Normales ist. Es lernt, dass es sich auch mal ärgern oder auch mal angespannt sein darf. Ich erkläre Müttern, dass auch das Trösten in Form von „das ist doch nicht so schlimm“ dem Kind vermittelt, das sein Gefühl nicht richtig ist. Hilfreicher ist zu vermitteln: „Ja das ist traurig oder das kann ich gut verstehen, dass du dich ärgerst“.

Liebe Judith, vielen Dank für dieses Interview und die vielen spannende Anregungen für einen entspannten Alltag mit Kind!

Jetzt bist du dran: Wie geht es dir, ist Stress dein täglicher Begleiter? Kommen dir die Stresssymptome bekannt vor? Was tust du dagegen? Auf deine Meinung bin ich sehr gespannt, hinterlasse also gerne einen Kommentar.

Judith Vogel- Weissinger ist Psychologische Psychotherapeutin und Körpertherapeutin und hat ihre eigene Praxis in Berlin Mitte. Sie ist Yogalehrerin und im Rahmen der Yogalehrerausbildung bei Spirit Yoga und bei YogafürDich als Dozentin tätig. In ihren beliebten Workshops und Retreats werden psychologische Methoden, körpertherapeutische Übungen, Yoga und Meditationspraktiken miteinander verbunden. Alles über Judiths Arbeit findest du unter hier.

Übrigens: Ihr nächstes Yoga/Selbstreflexions Retreat findet vom 23.-26.5.19 statt und geht bald online. Reserviere dir gern deinen Platz unter: vogelweissinger@googlemail.com